Pravilna prehrana ključna je stvar kod ljudi s dijabetesom, baza svega. Hrana koju oboljeli jedu treba biti raznovrsna, postoje namirnice koje su na listi apsolutno poželjnih, a malo toga je posve zabranjeno. Kako biste se lakše snalazili u svijetu dijabetesa i držali što efikasnije svoju bolest pod kontrolom, donosimo vam pregled namirnica koje biste trebali uvrstiti u prehranu te više recepata za slasna jela i deserte u kojima možete nesmetano uživati.
NAMIRNICE KOJE SE PREPORUČUJU OBOLJELIMA:
Žitarice i grahorice (izvor su vlakana, minerala i vitamina): zob, ječam, raž, heljda, grah, grašak, leća, slanutak
Voće (izvor vlakana, minerala, vitamina i antioksidansa): bobičasto voće (borovnice, kupine, maline, jagode), citrusi (grejp, naranča, mandarina), jabuke, kivi, kruške, marelice, breskve, višnje
Povrće (izvor vlakana, minerala, vitamina i antioksidansa): mahune, brokula, gljive, luk, poriluk, špinat, blitva, kupus, rajčica, kelj, raštika, batat
Mlijeko i zamjene (izvor proteina, kalcija, fosfora): fermentirani mliječni proizvodi (kefir, acidofil, probiotik, jogurt), bijela kava od kavovine
Meso i zamjene (izvor proteina, minerala, a plava riba izvor je i omega 3 masnih kiselina): riba (osobito plava srdela, skuša, tuna), losos, puretina, piletina, kunić, jaja
Masnoće i zamjene: maslinovo ulje, bučino ulje i sjemenke, chia i lanene sjemenke, orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci)
Začini: cimet, đumbir, kurkuma, kajenski papar, bosiljak, ružmarin, kopar, komorač, kumin
Napici: čaj - zeleni, kopriva, stolisnik, kamilica, matičnjak, menta, maslačak, đumbir s limunom, voda (dnevno je potrebno popiti oko 1,5 l vode)
Novija istraživanja upućuju na to da postoje namirnice koje pomažu u sprečavanju visokih razina šećera u krvi, odnosno hiperglikemije. Naime, postoje saznanja da određena skupina metaboličkih hormona, koji se nazivaju Inkretini GLP-1 i GIP hormon, imaju važnu ulogu u lučenju inzulina nakon obroka, a time i u regulaciji šećera. Mnoge namirnice pridonose boljoj regulaciji šećera, ali uz to djeluju kao aktivna tvar, povećavajući zaštitu pojedinih organa. Zato se neke skupine namirnica dodatno preporučuju u prehrani dijabetičara, a stavljamo ih u kategoriju "superhrane", odnosno, namirnica koje su posebno bogate vrijednim sastojcima. To su:
Kurkuma - začin kurkumin
Karotenoidi - mrkva, špinat, kelj, brokula, blitva, paprika, ljute papričice, šparoge, slatki krumpir, rajčica, peršin, zelena salata, bosiljak, origano, ružmarin, kopar, metvica, kadulja, korijandar, marelica, breskva, dinja, mango, papaja, lubenica, crveni grejp, cimet
Likopen - rajčica (kuhana na masnoći), lubenica, crveni grejp, šparoge, suhi peršin - list i bosiljak, crveni kupus
Sulforafan - brokula
Resveratrol - koža crnoga grožđa, bobičasti plodovi, šljive, kikiriki
Flavonoidi - borovnice, maline, šljive, jabuke, jagode, kiwi, kruške, marelice, paprika, celer, peršin, mrkva, brokula, rajčica, luk, crni i zeleni čaj, maline, brusnice, grožđe, breskve
C vitamin - jagode, višnje, citrusi, papaja, ribizli, nar, borovnice, kivi, paprika, kelj, špinat, cvjetača, brokula, radič, rajčica, peršin, timijan, bosiljak
E vitamin - biljna ulja, jaja, mlijeko, margarin, obogaćene žitarice za doručak, pšenične klice, bademi
D vitamin - riblje ulje plave masne ribe (lososa), plava riba, mlijeko, žitarice, žutanjak, kvasac, iznutrice
Folna kiselina - zeleno lisnato povrće, brokula, šparoge, citrusi, leća, grah, grašak, avokado, prokulice, bademi, sjemenke suncokreta i lana, kikiriki, cvjetača, celer, kukuruz, mrkva
Selen - brazilski oraščići, sjemenke suncokreta, riba (tuna, srdele, losos), školjke, meso (govedina, svinjetina, iznutrice, perad), jaja, gljive, ječam, integralna riža, zobene pahuljice, luk
Kalcij - mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, srdele, štuka, mak, rogač, tofu
Željezo - meso, perad, riba, mahunarke - leća, grašak, cjelovite žitarice, žumanjak jajeta, peršin, kakao, breskve.
Slijede i recepti za fina i zdrava jela, pogodna za dijabetičare, koja svatko može napraviti kod kuće. Ovo su i laganija jela koja će biti idealna za tople, ljetne dane.
Pečene srdele i kroketi od cvjetače
Sastojci: 400 g srdela, sok od 1 limuna, 3 žlice maslinova ulja, žličica senfa, 2 režnja češnjaka, žlica origana, žličica češnjaka u prahu, peršinovo lišće, sol i papar
Za krokete: 500 g kuhane cvjetače, jaje, 4 žlice parmezana, 50 g ribanog sira, od 4 do 5 žlica kokosova brašna, žličica češnjaka u prahu, sol i papar
Za hrskavi nadjev: 3 žlice parmezana, 3 žlice bademova brašna
Za umak od avokada: avokado, sok od pola limuna, 2 režnja češnjaka, 2 žlice maslinova ulja, peršinovo lišće, sol i papar
Priprema: Obložite lim za pečenje papirom za pečenje. Pripremite marinadu od limuna, maslinova ulja, senfa, sjeckanog češnjaka i suhih začina, svih osim peršina, kojim ćete posipati ribu nakon pečenja. Srdele operite i očistite od iznutrica pa ih dobro pomiješajte s marinadom i posložite tako da njima pokrijete polovicu lima jer ćete na drugoj polovici peći krokete. Ostatak marinade prelijte po ribicama. Skuhajte cvjetaču u slanoj vodi pa je ohladite. Izgnječite je vilicom pa dodajte razmućeno jaje, naribani sir i parmezan te začinite češnjakom u prahu, soli i paprom. Na kraju dodajte kokosovo brašno kako bi se zgusnula smjesa i lakše formirao oblik kroketa. Oblikujte krokete, uvaljajte ih u smjesu bademova brašna i parmezana te posložite na lim za pečenje sa srdelicama. Pecite od 20 do 30 minuta na 180°C, ovisno o teksturi i hrskavosti koja se želi dobiti. Za umak očistite avokado pa ga zgnječite vilicom. Iscijedite limunov sok i dodajte maslinovo ulje, nasjeckani češnjak i peršinovo lišće te sol i papar. Umak se može dodatno izmiksati štapnim mikserom, kako bi se dobila fina konzistencija, a količinu sastojaka koji se dodaju avokadu najbolje je prilagoditi uz degustaciju, prema preferiranom okusu.
Salata s piletinom
Sastojci (za 2 osobe): 200 g kuhane integralne tjestenine, 2 šalice baby špinata, oko 150 g pirjane piletine, desetak cherry rajčica, 30 g feta sira, 10-ak maslina, 2 do 3 žlice humusa (po želji), 1 do 2 žlice maslinovog ulja (po želji), sol, papar, bosiljak
Priprema: Pirjanu piletinu narežite na komade veličine zalogaja. Špinat operite, dobro ocijedite i po potrebi usitnite trganjem lišća. Feta sir narežite na kockice veličine zalogaka, pa pomiješajte sve sastojke u zdjeli. Dodajte začine po ukusu.
Veganska salata (za 2 osobe)
Sastojci: ½ šalice kuhane kvinoje, srednja rajčica, paprika, 200 g slanutka iz konzerve, ½ avokada, 2 žlice suncokretovih sjemenki, 2 žlice maslinovog ulja, limunov sok, sol, papar, peršinovo lišće
Priprema: Kvinoju isperite pod vodom, pa ju stavite u lonac s dvostruko više vode (na jednu čašu kvinoje, na primjer, treba staviti dvije čaše vode). Dodajte malo soli i zakuhajte, pa kuhajte na laganoj vatri dok voda ne ispari, između 10 i 20 minuta. Sve ostale sastojke u međuvremenu narežite i odmjerite. Kad je kvinoja kuhana, poklopite ju i ostavite da odstoji 5 minuta, pa procijedite i pomiješajte sa svim sastojcima. Začinite po želji i pospite peršinovim lišćem po vrhu.
Salata od tune i povrća
Sastojci (za 2 serviranja): 200 g ocijeđene tune iz konzerve (konzervirane u maslinovom ulju ili salamuri), paprika, svježi krastavac, 10 cherry rajčica, 150 g kukuruza šećerca, 10-ak crnih maslina, 2 šalice rikole, 2-3 žlice maslinovog ulja, limunov sok, svježi bosiljak, sol, papar, kurkuma
Priprema: Povrće oprati i narezati, a krastavcima dodatno prije rezanja na sitne komade ukloniti koru, koštice i vodenaste dijelove. Pomiješati ocijeđenu tunu sa svim ostalim sastojcima, dodati maslinovo ulje, limunov sok u količini po želji, listiće bosiljka i začine.
Piletina s rezancima od tikvica i pestom
Sastojci (za 4 serviranja): 2 žlice maslinovog ulja, 500 g pilećih prsa, 3 režnja češnjaka, 2 srednje tikvice, sol, papar, curry, crvena paprika
Za pesto (4 serviranja): 50 g ribanog parmezana, 15 g svježih listova bosiljka, 50 g blanširanih badema, režanj češnjaka, 2 žlice maslinovog ulja, sok od ¼ limuna
Priprema: Piletinu narezati na trakice ili na kockice. Ispirjati je na maslinovom ulju, posoliti i pustiti polupoklopljeno da se pirja 10-ak minuta uz povremeno miješanje. Po potrebi, ako se meso lijepi za tavu, dodati malo vode. Pred kraj dodati začine i sitno sjeckani češnjak pa pirjati još kratko uz miješanje. Izvaditi piletinu, a onda u istu tavu dodati tikvice koje su prethodno oprane i narezane na
rezance. Kratko ih, kroz nekoliko minuta, ispirjati na maslinovom ulju dok ne omekšaju. Sastojke za pesto staviti u sjeckalicu i usitniti do željene konzistencije. Pesto umiješati tikvicama, a po potrebi dodati sol, papar i ostale začine.
Smoothie od bobičastog voća
Sastojci (za 2 serviranja):100 g malina, 100 g borovnica, ½ naranče, 30 g svježe cikle, 100 g grčkog jogurta
Priprema: Ciklu i naranču oguliti i narezati na kockice, pa ih, zajedno s ostalim sastojcima usitniti u blenderu. Po želji se može dodati malo vode.
Losos sa špinatom, mrkvom i šampinjonima
Sastojci(za 4 serviranja):500 g lososa, 200 g svježeg špinata, 4 srednje mrkve, 250 g šampinjona, 3-4 žlice maslinovog ulja, sol, papar, curry, češnjak u prahu
Priprema: U tavi, na 2 žlice maslinovog ulja i uz dodatak soli i papra ispeći filete lososa, sa svake strane po nekoliko minuta. Maknuti losos iz tave, pa dodati još maslinovog ulja i mrkvu narezanu na kolutiće. Posoliti i pirjati kroz 5 minuta, a onda dodati šampinjone i pirjati dok šampinjoni ne ispuste tekućinu. Pred kraj dodati špinat, začiniti i pirjati uz miješanje dok špinat ne povene.
Šareni doručak s jajima
Sastojci (za 2 serviranja): 1-2 žlice maslinovog ulja, 8-10 šparoga, 1 veći ili 2 manja mlada luka, rajčica, 30 g pancete, 5-6 jaja, sol, papar, origano
Priprema: Šparoge oprati, odrezati im donji, žilaviji kraj (oko 3 cm) i nasjeckati ih, a zatim ih popržiti uz dodatak soli, na maslinovom ulju, kroz nekoliko minuta. Dodati oprani i nasjeckani mladi luk i rajčicu, te sitno narezanu pancetu. Promiješati i zaliti jajima, koja su prethodno razmućena u zasebnoj posudi. Dodati začine, a onda lagano miješati dok se ne dobije željena konzistencija pečenih jaja.
Salata od lignji
Sastojci (za 4 serviranja):Sok 1 limuna, 3-4 žlice maslinovog ulja, 3 režnja češnjaka, ½ svježe crvene čili papričice, 2 žlice kapara, 4 inćuna iz ulja, 800 g lignji, 400 g svježe rajčice, 400 g brokule, 70 g sirove kvinoje
Priprema: Iscijediti sok jednog limuna i dodati istu količinu maslinovog ulja. Nasjeckati češnjak, čili papričicu, kapare i inćune te sve zajedno dodati limunovom soku i ulju. Lignje, ako su u komadu, očistiti i narezati. Na običnoj ili grill tavi peći lignje 1 minutu sa svake strane, bez ulja i začina, dok se ne počnu uvijati. Nakon pečenja uroniti vruće lignje u pripremljenu marinadu i pomiješati. Skuhati kvinoju i brokulu u zasebnim posudama pa ih zajedno s narezanom, svježom rajčicom dodati lignjama i marinadi.
Mnogi nakon suočavanja s dijagnozom pogrešno vjeruju da svijet slastica za njih postaje nepovratna prošlost. No tomu nije tako. I dalje ćete moći uživati u kolačima i desertima, samo ćete ih po novom raditi od drugačijih sastojaka. Donosimo i nekoliko recepata za ukusne slastice pogodne za ljude sa šećernom bolesti.
Povrtni kuglof
Sastojci: 15 dag integralnog brašna, 10 dag mljevenog rogača, 15 dag sitno sjeckanih badema, 0,3 dag sode bikarbone, 0,5 dag mljevenog cimeta, 300 g cikle, 6 jaja, 6 žlica suncokretova ulja, 10 dag očišćenih datulja, 2 mrkve srednje veličine
Priprema: Mikserom izmiješajte jaja dok ne dobijete glatku kremu, a zatim dodajte ulje, sitno naribanu mrkvu i naribanu ciklu, sitno nasjeckane datulje i badem, mljeveni rogač, brašno, sodu bikarbonu, cimet i sve zajedno lagano izmiješajte. Izlijte u prethodno namašćen i pobrašnjen kalup za kuglof i pecite na 180°C 30 minuta. Kad se ohladi, kuglof izvadite iz kalupa i ukrasite rastopljenom crnom čokoladom i sjeckanim bademima.
Sacher torta sa stevijom
Biskvit:1 dag stevije, 5 kapi ekstrakta vanilije, 14,5 dag maslaca, 6 jaja, 15 dag čokolade (s više od 70 posto kakaa), prstohvat soli, 15 dag integralnog pšeničnog oštrog brašna, 1 žličica praška za pecivo
Preljev: 1 dag stevije, sok 1 limuna i naranče
Premaz: 20 dag džema od marelice (za dijabetičare)
Glazura: 6 dag maslaca, 20 dag tamne čokolade (s više od 70 posto kakaa)
Priprema: Za biskvit, bjelanjke odvojite od žumanjaka i izmiješajte ih mikserom posebno. Na pari otopite maslac i čokoladu te umiješajte u smjesu sa žumanjcima. Dodajte bjelanjke i ostale namirnice lagano miješajući. Pecite na 180°C 40 minuta u okruglom kalupu promjera 26 cm, u koji ste prethodno stavili papir za pečenje.
Kad je pečeno, tijesto namočite slatkim sirupom od stevije te sokom limuna i naranče koji ste prethodno prokuhali i ohladili. Prerežite napola i premažite džemom za dijabetičare. Maslac zagrijte do vrenja, dodajte usitnjenu čokoladu i dobro promiješajte. Tortu prelijte čokoladom.
Posni cheesecake
Sastojci: PODLOGA: 25 dag keksa Sport, 5 dag kokosova maslaca; SIRNA SMJESA: 100 dag svježeg posnog sira (do 2% m.m.), 1 jaje, 2 bjelanjka, 15 dag malomasnog jogurta (do 2% m.m.), 1 žlica kukuruznog škroba, 2 vrećice vanilin šećera, 5 dag agavina sirupa, 2 žlice soka od limuna, PRELJEV: 5 dl jogurta (do 2% m.m.), 2 žlice soka od limuna, 2 vrećice vanilin šećera, 5 listića želatine
Priprema: Izradite podlogu za cheesecake tako što ćete izmiješati kokosov maslac sa smrvljenim keksom. U okrugli kalup promjera 26 cm stavite masni papir i zatim ravnomjerno rasporedite i utisnite smjesu. U posudi miješajte dva bjelanjka dok ne dobijete čvrstu bijelu kremu.
U drugu posudu stavite svježi sir, jedno jaje, malomasni jogurt, kukuruzni škrob, vanilin šećer, agavin sirup i sok od limuna. Sjedinite dvije smjese laganim miješanjem i izlijte na podlogu. Stavite u pećnicu na 170°C 20 minuta. Dok se smjesa peče, pripremite preljev. Listiće želatine namočite u hladnoj vodi i ostavite pet minuta. Za to vrijeme u posudu za kuhanje ulijte jogurt, sok od limuna, vanilin šećer i dodajte ocijeđene listiće želatine. Smjesu za preljev kuhajte na laganoj vatri dok se želatina ne otopi. Nakon što se želatina otopi, uklonite s vatre i prelijte njome pečeni kolač. Stavite u hladnjak na najmanje osam sati prije skidanja kalupa i posluživanja.
Krostata bez šećera
Sastojci: 15 dag maslaca, 25 dag integralnog brašna, 1 dag stevije u prahu, 10 dag mljevenih lješnjaka, 1 jaje, limunova korica od 1 limuna, 1 dag cimeta u prahu, 0,2 dag sode bikarbone, 5 kapi ekstrakta vanilije, 30 dag džema za dijabetičare (Svi sastojci trebaju imati Halal/Košer certifikat)
Priprema: Zamijesite tijesto od maslaca, brašna, stevije, mljevenih lješnjaka i jaja. Razvaljajte ga u kalup za krostatu. Pecite 20 minuta na 180°C i ohladite. Premažite džemom za dijabetičare i poslužite.
*Recepti za slastice su preuzeti iz Priručnika za izradu dijetetskih slastica koji u digitalnom izdanju možete pronaći na http://www.slatkadijetetika.pou.hr/
