Bijela, smeđa, divlja - je li riža zapravo zdrava?

Žitarica iz tropskih i suprtopskih predjela Afrike i Azije već je godinama u središtu polemika - dok je polovici čovječanstva osnovna hrana, drugi je proglašavaju "prehrambenom prevarom" jer je puna ugljikohidrata te pridonosi debljanju. No, što je prava istina?

Naime, sve se svodi na to koji tip riže jedete, objašnjavaju nutricionisti.

Bijela riža se smatra "nutritivno lošom", jer se dobiva ljuštenjem ovojnice zrna, zbog čega je njena hranjiva vrijednost manja. U procesu mljevenja se uklanjaju mekinje i klice, što joj oduzima vitamin B, željezo i vlakna. Iako se naknadno obogaćuje željezom i B vitaminom, vlakna se u nju nažalost ne mogu vratiti.

Smeđa riža je ista stvar kao i bijela, no ona je ipak "cijelozrnata žitarica", jer je njoj uklonjena samo vanjska nejestiva opna te je bolji izbor vlakna, vitamina E i antioksidansa. Tako se u jednoj šalici kuhane smeđe riže nalazi oko 3,5 grama vlakna, a ista količina bijele riže sadrži manje od 1 gram.

Osim toga, studije pokazuju da dio rižina zrna poznat kao subaleuronski sloj može pružati zaštitu od visokog krvnog tlaka i ateroskleroze, a on se nalazi samo u smeđoj riži. Također, dokazano je kako mijenjanjem smeđe za bijelu rižu ljudi smanjuju svoj rizik od dobivanja dijabetesa tipa 2. 

Ipak, jednu stvar treba imati na umu - većina ljudi misli kako je smeđa riža sinonim za cijelozrnatu, no tehnički cijela zrna riže mogu biti različitih boja, ovisno o sorti žitarice.

A što je s divljom rižom? Ona je žitarica koja raste na vodi te ima nešto više proteina od smeđe riže, a studije pokazuju kako ima najbolji učinak na snižavanje razina kolesterola.  Iako su smeđa i divlja riža svakako bolji odabir od bijele, nutricionisti upozoravaju kako je bolje ne kupovati njihove mješavine, jer najčešće sadrže visoku razinu soli. 

Prema dimenzijama, riža se obično dijeli u tri velike skupine, a veličina zrna nema utjecaja na nutritivnu vrijednost: 

• Riža dugog zrna - 3-5 puta je dulja nego šira. Zbog amiloze u zrnu, pri kuhanju se ne sljepljuje i stvara rastresitu strukturu, pa je pogodna za salate i pržena jela s rižom.
• Riža srednje dugog zrna - otprilike su dvostruko dulja od svoje širine i sadrže podjednake količine amiloze i amilopektina. Nakon kuhanja, zrna su ipak sklonija sljepljivanju.
• Riža kratkog zrna - ima više amilopektina, pa su zrna zdepasta, okruglasta i ljepljiva. Takva riža pogodna je za rižota, sushi i deserte na bazi riže.