Sjedalački način života, odnosno nedostatak kretanja i nekvalitetna i loše organizirana prehrana, među glavnim su uzročnicima pretilosti, a spomenuta tri čimbenika bitno utječu na povećanje rizika od dijabetesa tipa 2. Poseban je problem pretilost u predškolske i školske djece, koja je u zadnjim godinama u porastu u svijetu, ali i kod nas.
Živimo prebrzo, i mnogo djece nema kod kuće kuhani obrok. Hrane se po pekarama ili fast foodom. No upravo je na roditeljima velika odgovornost da djecu od malih nogu pouče i zdravim prehrambenim navikama, što podrazumijeva izbjegavanje skrivenih kalorija i nezdravih namirnica. To se posebno odnosi na grickalice, gazirane sokove i već spomenute brze zalogaje koji se kupuju u pekarama. Ono što je apsolutna preporuka je mediteranski tip prehrane koji uključuje više ribe, manje mesa i kruha, mnogo povrća. Kalorijsku vrijednost onoga što pojedemo trebamo prilagođavati načinu života koji, kako smo već rekli, uglavnom sjedalački. Također, vrlo je važno voditi računa i o tome da raspored obroka bude takav da se organizmu ravnomjerno osigura dovoljno energije tijekom dana, kako ne bismo došli do toga da se na večer pregladnjeli pretrpavamo hranom, što s vremenom povećava rizik od pretilosti, pa i dijabetesa tipa 2.
Pa kad je prehrana u pitanju, ovo je top pet savjeta za prevenciju dijabetesa tipa 2:
1. Naučite ponešto o kalorijskoj vrijednosti namirnica, o njihovom glikemijskom indeksu i optimalnom kombiniranju u obrocima. Ako je potrebno, potražite savjet stručnjaka da biste pripremili desetak primjera kvalitetnih i uravnoteženih jelovnika za sebe i svoju obitelj.
2. Potražite nove recepte za pripremu obroka, pa napravite plan prehrane za tjedan dana, kako biste na vrijeme mogli obaviti nabavu namirnica u skladu s tim.
3. Stavite naglasak u prehrani na kuhane obroke, jela sa žlicom, te povrće i voće. Kad je u pitanju glavni obrok, trećine tanjura može činiti meso, trećinu žitarice, dok bi najmanje polovicu trebalo činiti povrće.
4. Planirajte obroke koje možete ponijeti sa sobom na posao i započnite s tom navikom umjesto kupovanja peciva u pekari ili grickalica u dućanu u pauzi. Također, poučite djecu o važnosti zdravih međuobroka i potaknite ih da u školu ponesu voće, voćni jogurt ili obrok spravljen kod kuće.
5. Budite fizički aktivni barem 30 minuta na dan: Parkirajte malo dalje od posla, ili izađite tri tramvajske stanice prije cilja, pa brzo hodajte. Barem pola sata na dan provedite s djecom u parku, a na večer se zabavite tako da uvedete natjecanje u tome tko će moći više ili brže izvesti određeni broj čučnjeva, skokova ili trbušnjaka.
Jedna od mjera koje mogu biti vrlo korisne u organizaciji zdrave prehrane i kombiniranju namirnica je glikemijski indeks, koji ukazuje na to koje su namirnice poželjne u prehrani, a koje bismo trebali konzumirati umjereno. To je mjera koja pokazuje za koliko određena namirnica povećava vrijednost glukoze u krvi u dva sata nakon obroka. Postoje namirnice koje tu vrijednost podižu naglo, zbog čega se povećava lučenje inzulina, da bi ih organizam lakše preradio, no onda se i relativno brzo dogodi i pad te vrijednosti, odnosno dolazi do hipoglikemije i potrebe za jelom, pri čemu često posežemo upravo za takvim namirnicama koje brzo dižu šećer, i tako se vrtimo u začaranom krugu. Osim što to s vremenom može dovesti do povećanja tjelesne mase, odnosno pretilosti, česti skokovi glukoze u krvi povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Poseban je problem to što dijabetes tako godinama može 'tinjati' kao neprepoznat, i otkrije se tek nakon što se pokažu neke posljedice takvog tinjajućeg dijabe
Izuzetno je važno paziti i na ukupnu kalorijsku vrijednost obroka koju trebamo osigurati tijekom dana ovisi o visini i tjelesnoj masi osobe, indeksu tjelesne mase (odnosno o tome imamo li višak kilograma ili ne), kao i o dobi, te o tome bavimo li se nekom tjelesnom aktivnošću ili težim fizičkim radom, ili ne. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, osoba zdrave tjelesne mase trebala bi konzumirati oko 2000 kalorija na dan, s tim da muškarci, posebice fizički aktivni mogu konzumirati i do 2500 kalorija dnevno. Preporučen dnevni energetski unos je vrlo individualan, jer ovisi i o dobi, visini, građi osobe te mišićnoj masi i tome koliko je fizički aktivna, odnosno koliko energije kroz dan potroši. No pojedete li svaki dan 500 kalorija više u odnosu na dnevne potrebe (što odgovara nekoliko kriški salame ili slanine, 150 grama šlaga, dva peciva, 150 grama tjestenine s jajima, ili 80 grama zobenih pahuljica s jogurtom), mogli biste dobivati i do kilogram tjedno.
Ukratko, za osobe s dijabetesom, ali i one koji ga žele prevenirati, preporučuje se morska riba, povrće i voće i integralne žitarice, a što rjeđe meso i slatkiši.
Jer znanstveno je dokazano da primjenom pravilne prehrane možemo znatno utjecati na razvoj šećerne bolesti tipa 2, odgoditi razvoj kroničnih komplikacija za sve tipove šećerne bolesti, a samim time i poboljšati kvalitetu života oboljelih. Poželjno je da oboljeli imaju raznovrsnu prehranu, a preporučene namirnice su: maslinovo ulje, morska ribu bogata omega 3 masnim kiselinama, povrće, osobito korjenasto i zeleno lisnato, voće, integralne žitarice, rogač, bademi i mediteranski začini, uz umjereni unos peradi i mliječnih proizvoda, te s niski unos mesa i slatkiša. Poduka o pravilnoj prehrani treba biti individualno prilagođena, pri čemu treba obratiti pozornost na dob bolesnika, način života, socio-ekonomski status, tjelesnu aktivnost i komplikacije vezane uz šećernu bolest. Naravno, od ključne je važnosti i redovito ići na kontrole kod liječnika.
