Tajne nutricionista: Što jedu svaki dan da bi bili zdravi

Ako mislite da su svi registrirani dijetetičari - vjerodostojni profesionalci odgovorni za ispisivanje informacija o hrani i prehrani - jedite isto, možda ćete se iznenaditi. Ispod je pogled na ono što četiri različita stručnjaka jedu u tipičnom danu, dokazujući još jednom da prehrana nije jedna veličina za sve, piše NBC. 

1. Samantha Cassetty daje svoj menu i savjete:

Prije doručka:
Kava sa žličicom kolagenskog praha i 2% mlijeka

"Zanimaju me istraživanja koja dokazuju da kolagenski prah ima pozitivan učinak za tetive, zglobove i kožu. Iako je još prerano za znanstvene zaključke, ove informacije su mi bile dovoljne da me privuku.   

Doručak: Smoothie

Voće (kao što su mango, borovnice ili trešnje), pomiješane sa svježim špinatom, zdravom masnoćom (kao što su tahini, chia sjemenke ili avokado), te posipanjem začina bogatih antioksidantima, poput cimeta ili đumbira.

"Ne jedem doručak nekoliko sati nakon što se probudim, ali kad ga jedem volim da me zasiti. Volim početi dan znajući da sam unijela već nekoliko zdravih namirnica jer mi to daje osjećaj ispunjenosti. Plus, Smoothie je balansirani obrok koji me čini zadovoljnom, energiziranom i fokusiranom. 

Thinkstock

Ručak: Velika salata

"Velikodušno posluživanje unaprijed opranih zelenih salata poput rukole ili špinata s komadićima prženog povrća - možda brokule ili prokulice, komadićima piletine ili nekoliko meko kuhanih jaja, slanutka, i prelivenih umakom.

Koristim osnovni recept koji se sastoji od velikog dijela povrća zajedno s proteinima i zdravim mastima, ali sastojci se mijenjaju iz dana u dan. Također prilagođavam porcije i sastojke ovisno o mojoj gladi, recimo, preskakanju slanutka ako je moj apetit manji.

Snack: Jabuka s tahinijem ili grožđe s malim komadom sira

Večera: Taco salata s mljevenom piletinom 

Mljevena piletina sa sezonskim začinima i mnogo lisnatog povrća, crnog graha, avokada, salse i nekoliko zgnječenih tortilja na vrhu.

"Još jedan mliječni obrok: uvijek imam jedan glavni proteinski obrok s prilogom od škrobnih ugljikohidrata i jedne ili dvije vrste pečenog povrća. Odatle miješam i usklađujem dijelove za mene i mog 15-godišnjeg sina jer imamo vrlo različite potrebe. Na primjer, uz taco večeru, imam taco salatu, ali njemu dodajem i cjelovite žitarice, zelenu salatu i sir, s različitim vrstama pečenog povrća  -  pola tanjura.

Desert: Nekoliko kockica tamne čokolade i nekoliko komadića banane uz biljni čaj.

Bitno: Svaki obrok uključuje mnogo povrća, a ono može biti i snack. Obroci s povrćem pružaju dovoljno vlakana i čine obrok zasitnim. Protein je izbalansiran po obrocima, koji pomažu da mišići ostanu zdravi i u starosti. A obroci i grickalice prilagođeni su na temelju gladi - više ili manje hrane, ovisno o danu.

Cirkadijalno sinkronizirana dijeta

Tamara Duker Freuman, autorica knjige  "The bloated Belly Whisperer"

Doručak: Kava s mlijekom i tost s avokadom

Kava s mlijekom radi se od mliječne pjene od 2-postotnog mlijeka bez laktoze i dva kratka espressa. 

Dvije kriške tosta bez glutena,  ½ pirea od avokada i jedna narezana rajčica

Alternativni doručak: Tost s jednom i pol kriškom muenster sira i narezanim svježim mladim krastavcem.

Freuman jede sat vremena nakon buđenja.

YouTube

Freuman nakon doručka odlazi na trening.

Ručak: salata u meksičkom stilu

Posteljica od rukole s crnim grahom, crvenim lukom, rajčicom, paprom, avokadom i ostatkom bjelančevine (pileća prsa na žaru).

Večera: mesne okruglice u umaku od rajčice

Mesne okruglice s umakom od rajčice poslužuje na kuhanom špinatu ili uz špagete s parmezanom

- Pet dana u tjednu imam kombinaciju proteina i povrća. Ostala dva dana uključim ugljikohidrate u večeru ”, objašnjava Freuman, koja kaže kako će, ostatak obitelji imati mesne okruglice s tjesteninom, a ona preskače škrob.

"Svakog petka navečer, moj obrok je isti: odrezak ili pileća prsa na maslacu, pečenim juka krumpirom i pečenim karfiolom", kaže ona. "Apsolutno volim pečeni krumpir s maslacem tako da jednom tjedno napravim mjesta za to na večeri."

Sažetak: Freuman daje prednost ugljikohidratima i kalorijama za doručak i ručak. “Smatram da pomaže kontrolirati glad tijekom noći, pa sam manje gladna prije spavanja. Često predlažem ovakav način prehrane svojim pacijentima koji žele smanjiti težinu, balansirati šećer u krvi i upravljati kolesterolom." 

Ljubitelji ugljikohidrata

Keri Gans, RDN, nutricionist i autor knjige "The Small Change Diet"

Doručak: Zobena kaša

Brzo kuhanje zobi napravljeno s nemasnim mlijekom, chia sjemenkama i prirodnim bademovim maslacem  (oko 1 čajna žličica), plus  sok od naranče 1/4 šalice i 3/4 mineralne vode i crna kava.

Keri Gans je učiteljica yoge i uživa u doručku:"Čak i na dane kada ujutro obavljam tečaj joge, uvijek prije svega jedem", kaže ona. Započinjanje njezina dana počinje hidratacijom organizma: "Stvarno mi se sviđa započeti dan s hidratacijom, i iz nekog razloga to nije samo šalica vode", zbog čega ide na mješavinu narančinog soka i mineralne vode - kako bi se smanjila kiselost.

Robert Anić (PIXSELL)

Pecivo od cjelovitih žitarica ili 100 grama kruha od cjelovitog zrna, tostirano i premazano tofu sirom, 1/4 avokada, dva jaja umućena i pržena ili poširana i kriške rajčice. Ručak se poslužuje 150 grama kupina (ili drugog voća) i još kave.

Ako se pitate kako se Gans izvuče s toliko ugljikohidrata, ona kaže da je kontrola porcija ključna. "Volim svoje ugljikohidrate, pa umjesto da ih eliminiram, pronašla sam način da i dalje uživam u njima, ali na zdraviji način", objašnjava ona.

Snack: jedan sir i četiri talijanska krekera 

" Ponekad preskočim užinu i ranije jedem salatu za večeru", kaže Gans.

Večera: tjestenina

Tjestenina s račićima (ili grahom), pirjana prokulica, grašak, češnjak, bosiljak, mljeveni papar i parmezan poslužuju se u miješanoj zelenoj salati (obično zelena salata, grožđe i crveni luk) s dressingom. Piti: 1 ekstra suhi martini s maslinama.

Gans jede redovito običnu tjesteninu umjesto često preporučene verzije od cjelovitih žitarica. "Više mi se sviđa", kaže ona, "pa jedem ono u čemu uživam."

Sažetak: Gans pronalazi zdravije načine za uživanje u omiljenoj hrani bogatoj ugljikohidratima tako što pravilno dozira porcije i balansira jela s drugim zdravim namirnicama. Osim toga, grickalice izbjegava koliko god može. "Mislim da je za mnoge 'snacking' jednostavno navika", objašnjava ona. Gans preporučuje procjenu gladi između obroka i održavanje dugih razmaka između obroka (recimo, četiri do šest sati), kad je u redu pojesti neki snack. A onima koji ne mogu bez večere iza 19 sati, preporučuje im da umjesto toga odu ranije spavati i izbjegnu taj obrok. 

Makro uravnotežena prehrana

Emily Field, ima privatnu ordinaciju u kojoj podučava uravnoteženi pristup prehrani.

Doručak: Jaja

Umućena jaja poslužena sa slaninom ili purećom kobasicom, raznovrsnim povrćem, salsom i kiselim kupusom.

Ovaj obrok sadrži sve makronutrijente: bjelančevine iz jaja, meso i kolagen; masnoća iz žumanjka i ulja, te ugljikohidrati iz povrća. "Dodajem kimchi, kiseli kupus ili sirutku kako bi dobila malu dozu probiotika", kaže Field.

Ručak: salata od tunjevine

Tuna pomiješana s mustard umakom i punomasnom majonezom, češnjakom, lukom i celerom na vrhu listići salate,  paprikom i drugim sirovim povrćem.

"Sve povrće zauzima sav prostor u želucu, što znači da me obrok drži sitom satima."

Thinkstock

Field pazi da njezine grickalice uključuju mješavinu proteina i masti ili ugljikohidrata.

Večera: miješano prženo

Narezani steak kuhan u ulju, riži i obogaćenom karfiolom uz mješavinu zamrznutog povrća.

Sažetak: Makro-bazirana prehrana je strukturiran, ali fleksibilan sustav stvaranja ugodnih obroka na bazi cjelovitih sastojaka hrane.  "Ovakvo jelo me drži sitom i zadovoljnom bez da osjećam potrebu za grickanjem između obroka, a osjećam se cijeli dan puna energije", kaže Field.