Znanost
9356 prikaza

Stručnjaci odgovaraju - zašto je nezdravo jesti navečer

Žena bira hranu iz hladnjaka
Thinkstock
Koliko god nam je teško priznati, svi povremeno jedemo u nedozvoljene, sitne sati, kad nas posebno mami slatko ili slano, iako si tad, ako popustimo, najviše štetimo

Svima se ponekad dogodi da se u gluho doba noći zapute i kuhinju i priušte si 'tulum za nepce', premda uopće nisu bili gladni.

Znanstvenci su sve bliže razumijevanju zašto ljudima 'popuštaju kočnice' kad padne mrak i otkrivaju na koji način jedenje po noći lošije utječe na naše zdravlje (više se debljamo i lakše se razvijaju kronične bolesti poput dijabetesa), nego kad to isto konzumiramo tijekom dana.

"Godinama smo govorili da je kalorija - kalorija, bez obzira kad je konzumiramo, ali nisam sigurna možemo li i dalje to nastaviti tvrditi, s obzirom na nova istraživanja. Naime, vrijeme jela bi moglo utjecati na puno toga", kaže glasnogovornica američke Akademije za prehranu, Joy Dubost.

Većina istraživanja o noćnom jelu vršila se na životinjama, osobama koje rade noćnu smjenu, onima koji, zbog sindroma jedenja po noći, konzumiraju 25 posto ukupnih dnevnih namirnica nakon večere, te onima koji se barem dva puta tjedno bude po noći kako bi jeli.

Ženska ruke režu meso | Author: Thinkstock Thinkstock

Istraživanja su pokazala da kad se hrana konzumira kasno navečer, u bilo koje doba nakon večere, rastu šanse da će tijelo skladištiti te kalorije kao masno tkivo i počinje debljanje umjesto da se one razgrade kao energija, objašnjava Kelly Allison sa Sveučilišta u Pennsylvaniji.

Neka istraživanja na životinjama pokazala su da se hrana razgrađuje drugačije u različito doba dana. To je vjerojatno povezano s fluktuacijama tjelesne temperature, biokemijskih reakcija, razine hormona, fizičke aktivnosti i probavljanjem hrane, tvrdi Steven Shea, ravnatelj oregonskog Instituta za zdravstvene znanosti.

"Istraživanja su pokazala da kad jedemo izvan normalnog ritma, recimo kasno navečer, možemo potaknuti debljanje", kao i povisiti razinu šećera u krvi, što posljedično povećava šansu za razvoj kroničnih bolesti, objašnjava Allison.

No ona dodaje i da nije provedeno dovoljno istraživanja kako bi se utvrdilo je li vrijeme jednako važno (ili čak i važnije) od vrsta ili količine namirnica koje često konzumiramo po noći. Ljudi obično biraju kaloričniju, slatku ili slanu hranu, kad su umorni i nakon što su se suzdržavali cijeli dan, a osobe koje rade treću smjenu često precjene koliko im je kalorija potrebno kako bi ostali budni na poslu.

Glavni obrok

Dva nedavno provedena istraživanja otkrila su još nešto važno u vezi vremena kad jedemo. Naime, u istraživanju 420 pretilih ili punijih ljudi, objavljenom 2013. godine, oni koji su jeli glavni obrok nakon 15 sati manje su mršavili tijekom 20-tjednog procesa mršavljenja od onih koji su glavni obrok pojeli ranije, čak i kad je količina konzumirane hrane, sna i vježbanja bila identična.

"To je prvo istraživanje koje je dokazalo da kad jedu kasnije tijekom dana, ljudi teže i sporije mršave", izjavila je autorica istraživanja Marta Garaulet, profesorica psihologije na španjolskog Sveučilištu u Murciji.

U puno manjem istraživanju ženskog zdravlja, objavljenom ove godine, Garaulet i njezina ekipa pokazali su da kad su ispitanici ručali nakon 16:30 sati, trošili bi manje kalorija dok bi se odmarali i probavljali hranu nego ako su jeli oko 13 sati, čak i ako su jeli jednake količine i jednako vježbali.

Ono što je još zanimljivije jest da ispitanici koji su jeli kasnije nisu mogli potrošiti ugljikohidrate jednako dobro kao kad su ručali ranije, a uz to je zabilježena smanjena tolerancija na glukozu, što može uzrokovati pojavu dijabetesa.

Kraljevski obrok

Iako je poznata ona stara izreka o tome kako bi trebalo doručkovati kao kralj, ručati kao princ, a večerati kao prosjak, Amerikanci primjerice za doručak unesu 17 posto dnevnih kalorija, 24 posto za ručak i 34 posto za večeru.

Moguće je da je do ove promjene došlo ponajviše zbog stila života i poslovnog ritma, koji nam obično ostavlja malo vremena za doručak i ručak tijekom radnih dana.

Nezdrava hrana | Author: Thinkstock Thinkstock

Ali i cirkadijurni ritam, unutrašnji tjelesni sat koji regulira spavanje i druge cikluse koji se temelje na mraku i svjetlosti, mogao bi biti važan čimbenik. To je dokazano malim istraživanjem iz 2013. godine, kad je skupina ispitanika koji nisu imali problema s kilogramima 13 dana provela u polumračnom prostoru. Iako su dovoljno spavali i konzumirali identične obroke i u isto doba kao da su izvan kontroliranih uvjeta, svi su tvrdili da su puno gladniji oko 20 sati nego oko 8 sati ujutro. Također su više žudili za slatkim i slanim navečer.

Shea iz Oregona, koji je također radio na istraživanju, tvrdi da je ovo možda dokaz funkcioniranja evolucije. Naime naši primarni preci su obično jeli navečer, jer tad tijelo može skladištiti energiju kao masti i glikogen, "kako bi mogli biti spremni za sve što slijedi sljedećeg dana bez da moraju brzo jesti kako bi nadomjestili kalorije".

No i hormoni bi nas mogli 'tjerati' da jedemo kasno, kaže asistentica s medicinskog fakulteta u Marylandu, Pamela Peeke.

Naime kortizol i adrenalin, dva hormona koja prate prirodni cirkadijurni ritam, padaju nakon 15 sati, kao i energija, jer se tijelo priprema za kraj dana. To je u redu ako planirate večerati oko 17 sati i leći oko 20. No budući da to rijetki čine, te mnogi i kasno rade, oni posežu za brzom hranom i kofeinom umjesto da poslušaju tijelu i pripremaju se za odmor, piše Washington Post.

A namirnice s visokim udjelom šećera i masti samo otvaraju apetit i spremni ste za ponoćne grickalice, te kreirate komplicirani nered u svojem organizmu.

"Ako jedete 'junk food' samo ćete povećati razinu inzulina i željet ćete za još više šećera kasnije", kaže Peeke.

Postepeno do boljih navika

Ali nije svaki kasni obrok loš. Naime, neka istraživanja su pokazala da postoje i dobre strane večernjeg grickanja. Tako ako popijete 150-kalorijski proteinski shake 30 minuta prije odlaska u krevet, možete poboljšati rast mišića i smanjiti jutarnji apetit, ali i ubrzati metabolizam i pomoći tijelo da bolje izdrži vježbanje.

Zdrava hrana | Author: Thinkstock Thinkstock

Pa ipak, kako biste smanjili noćno prejedanje, pokušajte nešto od ovoga:

- Nemojte ograničiti prehranu tijekom dana

- Izbacite iz kuće svu nezdravu hranu i grickalice

- Jedite ranije

- Ograničite večernje grickalice

- Nemojte da vas ulovi kriza, tj. nemojte se odjednom odreći svega i baciti na vjebanje; umjerenost je ključna odlika uspješne promjene

- Bilježite što ste i kada jeli, jer ćete tako osvijestiti loše korake u prehrani

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.