U teoriji mršavljenje se uopće ne čini komplicirano - redovita tjelovježba i unos manje kalorija nego što se potroši, i kile će same padati dolje, a mi biti zgodniji, zdraviji i snažniji.
U stvarnosti većini je ljudi teško pronaći motivaciju i volju pridržavati se isključivo zdravog jelovnika i pritom vježbati. Ono što krene s dobrim namjerama obično se pretvori u forsiranje i maštanje o hrani, a potom odustajanju od dijete i nadoknađivanju, što donosi jo-jo efekt, pa i neku kilu više nego smo imali prije. Čak i ako se pridržavamo pravila, ponekad je naporno truditi se bez nekih većih rezultata, jer je obično potrebno nešto više metabolizmu da se ubrza.
Iako ne postoji lagan način dolaska do cilja, znanost ipak može malo pomoći - barem u vidu davanja odgovora na neka ključna pitanja oko mršavljenja.
Što usporava metabolizam?
Znanstveno dokazani načini usporavanja metabolizma su izbacivanje ili izbjegavanje mliječnih proizvoda u prehrani, poput jogurta, sireva i mlijeka. Općenito, najgore za metabolizam je preskakanje obroka, izbjegavanje hrane u jutarnjim satima kao i prejedanje u jednom ili dva obroka.
Osim toga, u želji da smršave, ljudi obično prvo izbacuju ugljikohidrate kao uzročnike debljanja. Iako oni debljaju više nego proteini, to nije razlog za njihovo potpuno izbacivanje - osobito ako vježbate, ističu stručnjaci.
Kako ga ubrzati?
Ako želite ubrzati svoj metabolizam i smršavjeti, zaboravite na dijetu upozoravaju liječnici. Recept je jesti više zdravih nutritivnih namirnica koje zasite, umjesto praznih kalorija u obliku šećera i masti. Neki od povrđenih načina ubrzavanja metabolizma je raniji odlazak na počinak, više proteina u prehrani, korištenje ljutih začina, pijenje većih količina vode te unos više vlakana - uz obavezno više kretanja.
Je li potrebno istezati se prije vježbanja?
Statičko istezanje neposredno prije vježbanja povećava rizik od ozljeda, a može izazvati kratkoročnu krutost mišića i žila. To se posebno odnosi na trkače jer oni se gotovo uvijek statički protežu. Dinamično zagrijavanje poboljšava raspon pokreta, a promovira mišićnu kontrolu, a to je najbolji način za izbjegavanje ozljeda.
Jesu li utezi samo za sportaše i body buildere?
Ne. Iako je redovita kardio tjelovježba najbitnija kod mršavljenja, dizanje utega može imati brojne dobrobiti koje nisu samo estetske. Naime, mišići su ti koji pomažu regulirati razine inzulina te pomažu u borbi s dijabetesom tipa 2, srčanim bolestima te smanjuju rizik od nastanka raka. To se čak i više odnosi na one srednje i starije životne dobi, nego mlađe - pokazuju istraživanja.
Koje dodatke prehrani treba koristiti?
Razni shakeovi i proteinski pripravci nakon vježbanja mogu pomoći mišićima u obnovi, no postoji jednostavnije i jeftinije rješenje - čokoladno mlijeko. Ono sadrži odličan omjer ugljikohidrata i proteina te pomaže obnoviti oštećeno tkivo, spriječavajući grčeve.
Zašto su treninzi visokog intenziteta tako popularni?
Ako vam provođenje puno vremena u teretani ili općenito u vježbanju i nije neka fora, tada je trening visokog intenziteta baš za vas. On se sastoji od kratkih intervala zahtijevnih vježbi po koju minutu. Iako ovaj pristup ne djeluje kod svih (postoje dokazi kako ne djeluje kod oko 20 posto ljudi), većini će odgovarati i donijeti jednake rezultate kao dugotrajniji trening vježbi nižeg intenziteta.
